El síndrome del impostor es la sensación persistente de no merecer lo que has conseguido y de que, tarde o temprano, los demás descubrirán que no eres tan capaz como creen. Quien lo vive suele atribuir sus logros a la suerte, al esfuerzo excesivo o a que «nadie se ha dado cuenta todavía», aunque tenga pruebas objetivas de su competencia. No es un diagnóstico clínico, sino un patrón de pensamiento y emoción muy frecuente, sobre todo en el trabajo y en los estudios. Se puede reconocer y se puede trabajar: el primer paso es ponerle nombre y separar lo que sientes de lo que los hechos dicen de ti.
En resumen
- Es frecuente: una revisión de 62 estudios con más de 14.000 personas encontró cifras de entre el 9 % y el 82 %, según el cuestionario utilizado.
- No es solo cosa de mujeres: aparece en hombres y mujeres, y en todas las etapas de la carrera profesional.
- Suele ir acompañado de ansiedad, estado de ánimo bajo y agotamiento laboral.
- Se trabaja revisando cómo interpretas tus logros y tus errores, no «convenciéndote» de que vales.
¿Qué es exactamente el síndrome del impostor?
Lo describieron por primera vez las psicólogas Pauline Clance y Suzanne Imes en 1978, a partir de su trabajo con mujeres con carreras brillantes que, pese a sus títulos y resultados, estaban convencidas de no ser realmente inteligentes y de haber engañado a quienes las rodeaban (Clance e Imes, 1978). Ellas lo llamaron «fenómeno del impostor», y es un nombre más preciso: no figura como diagnóstico en los manuales de clasificación clínica (DSM-5-TR ni CIE-11). Describe una forma de vivir el éxito, no una enfermedad.
La revisión sistemática más citada sobre el tema reunió 62 estudios con 14.161 participantes. Las cifras de frecuencia variaron mucho, del 9 % al 82 %, sobre todo según el cuestionario y el punto de corte usados. La revisión también encontró que el fenómeno era común en hombres y mujeres, en adolescentes y en profesionales veteranos, y que era especialmente frecuente en grupos étnicos minoritarios. Además, se asociaba con depresión, ansiedad, peor rendimiento y satisfacción laboral y burnout (Bravata et al., 2020).
¿Cómo es una persona con síndrome del impostor?
Desde fuera suele parecer alguien competente, responsable y exigente. Por dentro, la experiencia es otra. Estas son las señales más habituales:
- Explicas tus logros por factores externos: suerte, que el examen era fácil, que te ayudaron, que «era el momento».
- Vives los errores como prueba de que en realidad no vales, mientras los aciertos «no cuentan».
- Te preparas en exceso para cada reunión o entrega, o haces justo lo contrario: lo dejas para el final y luego trabajas a contrarreloj.
- Te cuesta aceptar un elogio. Lo minimizas o sientes que la otra persona se equivoca.
- Evitas pedir ayuda o preguntar por miedo a que se note lo que no sabes.
- Cada ascenso o reto nuevo sube la ansiedad en lugar de darte seguridad: ahora hay más que perder.
Checklist: ¿te reconoces en estas frases?
Esta lista es orientativa, no un test diagnóstico. Sirve para ponerle palabras a lo que te pasa y, si quieres, llevarla a una sesión. Marca las frases que describen cómo te sientes con frecuencia:
- Cuando algo me sale bien, pienso que ha sido cuestión de suerte o de momento.
- Me da miedo que en el trabajo descubran que sé menos de lo que creen.
- Recuerdo mucho mejor mis errores que mis logros.
- Si no lo hago perfecto, siento que lo he hecho mal.
- Me comparo con mis compañeros y casi siempre salgo perdiendo.
- Antes de hablar en una reunión repaso varias veces lo que voy a decir, o prefiero no decir nada.
- Me cuesta pedir ayuda porque siento que debería saberlo ya.
- Cuando me felicitan, cambio de tema o quito importancia a lo que hice.
- Un ascenso o un proyecto nuevo me genera más angustia que alegría.
Si te reconoces en varias, no significa que «tengas» nada. Significa que este patrón probablemente te está costando energía, y que vale la pena mirarlo con calma. Si además notas ansiedad intensa, tristeza que no se va o agotamiento, es buena idea hablarlo con una profesional.
¿Cuáles son los «5 tipos» de síndrome del impostor?
En internet circula mucho una clasificación en cinco perfiles (la perfeccionista, la experta, el genio natural, la que lo hace todo sola y la «superpersona»), propuesta por la divulgadora Valerie Young. Puede ayudarte a reconocerte, pero conviene saber que es un modelo divulgativo, no una clasificación validada por la investigación. En consulta resulta más útil fijarse en qué hace cada persona con su miedo: sobreprepararse, postergar, evitar exponerse o no delegar nunca.
El síndrome del impostor en el trabajo
El trabajo es donde más se nota, porque allí el rendimiento se mide y se compara. Es habitual caer en un ciclo que se refuerza solo: ante una tarea importante aparece la ansiedad; para calmarla, trabajas el doble o lo retrasas hasta el último momento; la tarea sale bien, pero lo atribuyes al esfuerzo extra o a la suerte, no a tu capacidad. El siguiente reto llega con la misma duda, o mayor.
A la larga, este ciclo agota. Por eso no sorprende que la investigación lo relacione con menos satisfacción laboral y con burnout (Bravata et al., 2020). Si además te cuesta desconectar, puede ayudarte revisar cómo organizas tu jornada: tienes ideas prácticas en esta guía sobre gestión del tiempo en el trabajo.
Cuando trabajas en otro idioma o en otro país
Hay una situación que lo intensifica mucho: trabajar lejos de tu país o en una lengua que no es la tuya. Tardas más en encontrar la palabra exacta, el humor no te sale igual y a veces sientes que en tu idioma serías mucho más brillante. Es fácil concluir «no estoy a la altura» cuando lo que ocurre es que estás haciendo el mismo trabajo con un esfuerzo añadido.
Como psicóloga que también vive fuera de España, conozco esa sensación de cerca. Si te ocurre, hablarlo en tu lengua materna suele ayudar a separar lo que es dificultad del idioma de lo que es realmente competencia. Aquí explico cómo funciona la terapia online en español si vives en el extranjero.
¿Es más frecuente en mujeres?
Se describió primero en mujeres y todavía se asocia mucho a ellas, pero los datos no respaldan que sea un problema exclusivamente femenino: la revisión de Bravata y su equipo lo encontró con frecuencia en hombres y en mujeres. Lo que sí cambia es el contexto. Ser minoría en un entorno (por género, origen o idioma) y recibir menos modelos parecidos a ti puede alimentar la sensación de no encajar, y con ella la duda sobre tu valía.
¿Qué ayuda de verdad a superar el síndrome del impostor?
Hay que ser honestos: cuando se publicó la revisión de 2020 todavía no existían estudios que evaluaran tratamientos específicos para el síndrome del impostor. Lo que sí tenemos son herramientas de la terapia cognitivo-conductual y de la terapia de aceptación y compromiso que funcionan bien con los mecanismos que lo sostienen: el perfeccionismo, la autocrítica y la ansiedad de rendimiento. Algunas que puedes empezar a practicar:
- Ponerle nombre. Decirte «esto es el pensamiento del impostor otra vez» crea distancia y te recuerda que es un patrón, no un dato.
- Llevar un registro de pruebas. Anota cada semana tres cosas que hiciste bien y qué hiciste tú para que salieran bien. La memoria tiende a guardar los fallos; el registro equilibra la balanza.
- Separar sentir de ser. «Me siento incapaz» no equivale a «soy incapaz». Pregúntate qué pruebas tienes a favor y en contra, como harías con una amiga. Tienes más técnicas en este artículo sobre cómo gestionar los pensamientos negativos.
- Revisar tus estándares. Si «bien hecho» solo significa «perfecto», nunca habrá pruebas suficientes. Define qué sería suficientemente bueno para cada tarea antes de empezar.
- Actuar con la duda presente. No hace falta que el miedo desaparezca para levantar la mano en una reunión o aceptar un proyecto. La seguridad suele llegar después de actuar, no antes.
- Hablarlo con alguien de confianza. Descubrir que otras personas competentes sienten lo mismo le quita mucho poder al secreto.
- Pedir retroalimentación concreta. «¿Qué funcionó de mi presentación y qué mejorarías?» da información real, en lugar de la que imagina tu miedo.
Si la duda sobre ti se extiende a otros ámbitos, más allá del trabajo, puede servirte también esta guía para recuperar la confianza en ti o estos ejercicios para mejorar la autoestima.
Cuándo puede ayudarte hablar con una psicóloga
Merece la pena pedir ayuda si el miedo a «ser descubierta» o «descubierto» te hace rechazar oportunidades, si trabajas muchas más horas de las necesarias para sentirte a salvo, si aparecen ansiedad, insomnio o agotamiento, o si llevas tiempo sin disfrutar de lo que consigues. En terapia trabajamos cómo interpretas tus logros y tus errores, de dónde viene esa exigencia y cómo actuar sin que la duda decida por ti.
Trabajo online y en español, también con personas que viven fuera de su país. Puedes empezar con una valoración inicial gratuita de 30 a 45 minutos; si el tema es sobre todo laboral, la sesión de vida laboral cuesta 60 €.
Preguntas frecuentes
¿El síndrome del impostor es un trastorno mental?
No. No aparece como diagnóstico en el DSM-5-TR ni en la CIE-11. Es un patrón de pensamiento y emoción, aunque a menudo convive con ansiedad o estado de ánimo bajo, que sí conviene valorar.
¿Existe un test fiable para saber si lo tengo?
Hay escalas usadas en investigación, pero ningún test online sustituye una valoración profesional. La checklist de este artículo es orientativa: sirve para reconocer el patrón, no para diagnosticar.
¿Qué es lo contrario del síndrome del impostor?
No existe un término clínico para lo contrario. A menudo se menciona el efecto Dunning-Kruger, que describe cómo las personas con menos habilidad en una tarea tienden a sobrestimar su rendimiento (Kruger y Dunning, 1999). Son fenómenos distintos, no dos extremos de la misma escala.
¿Se quita con el tiempo o con la experiencia?
No necesariamente. Muchas personas lo mantienen durante toda su carrera, porque cada logro nuevo se reinterpreta con el mismo filtro. Lo que cambia las cosas es modificar ese filtro, no acumular más méritos.
Si estás en una situación de crisis o piensas en hacerte daño, no esperes: en España llama al 024 (atención a la conducta suicida) o al 112; si vives fuera, llama al número de emergencias de tu país (112 en la UE, 911 en EE. UU., México o Ecuador, 123 en Colombia; en EE. UU. también el 988, con atención en español).
Fuentes
- Bravata, D. M., Watts, S. A., Keefer, A. L., Madhusudhan, D. K., Taylor, K. T., Clark, D. M., Nelson, R. S., Cokley, K. O. y Hagg, H. K. (2020). Prevalence, predictors, and treatment of impostor syndrome: A systematic review. Journal of General Internal Medicine, 35(4), 1252–1275. https://doi.org/10.1007/s11606-019-05364-1
- Clance, P. R. e Imes, S. A. (1978). The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 15(3), 241–247. https://doi.org/10.1037/h0086006
- Kruger, J. y Dunning, D. (1999). Unskilled and unaware of it. Journal of Personality and Social Psychology, 77(6), 1121–1134. https://doi.org/10.1037/0022-3514.77.6.1121
Sobre la autora
Norma Chica es psicóloga general sanitaria, colegiada en el Colegio Oficial de la Psicología de la Comunitat Valenciana con el nº CV20627, con Máster en Psicología General Sanitaria y Máster en Desarrollo Organizacional y Gestión de Personas. Acompaña online, en español, a personas adultas en procesos de ansiedad, autoestima, estrés laboral y bienestar emocional. Conoce más sobre su formación y su forma de trabajar.
