Soledad cuando vives en otro país: por qué aparece y qué ayuda de verdad

Sentir soledad en el extranjero es una de las experiencias más frecuentes de quien vive fuera de su país, incluso cuando tiene trabajo, pareja o compañeros de piso. No depende solo de cuánta gente te rodea, sino de si sientes que alguien te conoce de verdad y de si tienes con quién contar cuando algo va mal. Lejos de casa, esa red hay que construirla desde cero, en otro idioma y con otros códigos. La buena noticia es que la soledad no es un rasgo de tu personalidad: es una señal de que necesitas conexión, y hay pasos concretos para recuperarla.

¿Qué dice la OMS sobre la soledad?

En junio de 2025, la Comisión de la Organización Mundial de la Salud sobre Conexión Social publicó su primer informe global. Sus datos son contundentes: una de cada seis personas en el mundo se ve afectada por la soledad, y la soledad se asocia a unas 871.000 muertes al año. Quienes se sienten solos tienen el doble de probabilidades de sufrir depresión, y también más riesgo de ictus, enfermedades del corazón y deterioro cognitivo.

Conviene distinguir dos cosas. El aislamiento social es tener pocos contactos. La soledad es el sentimiento doloroso de que las relaciones que tienes no son las que necesitas. Por eso puedes sentirte sola o solo en una oficina llena de gente o en una videollamada con tu familia.

¿Por qué aparece la soledad en el extranjero?

• Pierdes la red que tenías sin esfuerzo: la familia cerca, los amigos de siempre, el vecino que te saludaba.
• El idioma añade distancia: puedes hablar bien y aun así sentir que en otra lengua no se te ve del todo.
• Los códigos sociales cambian: en algunos lugares las amistades se construyen más despacio o a través de actividades compartidas, no de encuentros improvisados.
• Las relaciones con casa se vuelven asimétricas: te pierdes cumpleaños, noticias y conversaciones del día a día.

Todo esto forma parte de lo que se conoce como duelo migratorio: no es una debilidad, es una respuesta comprensible a muchas pérdidas a la vez.

Los momentos en que más se nota

• Los domingos y los festivos locales, cuando todo el mundo tiene planes con «los suyos».
• Cuando te pones enfermo o enferma y no hay nadie que te traiga algo de la farmacia.
• Tu cumpleaños y las fechas señaladas en casa, sobre todo la Navidad.
• Después de una buena noticia que no tienes con quién celebrar en persona.

Sentirte sola o solo en otro país no significa que estés haciendo algo mal. Construir vínculos lleva tiempo, y también se puede aprender.

Un plan práctico para construir red

La conexión se construye con repetición, no con intensidad. Estas ideas funcionan mejor si eliges dos o tres y las sostienes durante varios meses:

• Busca algo que se repita cada semana: una clase, un equipo, un coro, un voluntariado. Ver a las mismas personas de forma regular es lo que convierte a desconocidos en conocidos.
• Cuida las microinteracciones: saludar a la vecina, hablar con quien te atiende en la panadería. La propia OMS recomienda gestos así de sencillos.
• Da el segundo paso: después de coincidir varias veces con alguien, propón un café concreto, con día y hora.
• Combina comunidades: los grupos de compatriotas dan alivio y complicidad; las relaciones con gente local te ayudan a sentirte parte del lugar. Las dos cosas suman.
• Protege los vínculos de casa: una llamada fija a la semana con quien de verdad te conoce vale más que muchos mensajes sueltos.
• Prepara los momentos difíciles: si sabes que los domingos pesan, planéalos con antelación.

Si te cuesta iniciar conversaciones, estas actividades para mejorar las habilidades sociales pueden ayudarte a practicar. Y si te fuiste hace poco y eres joven, quizá te sirva leer sobre cómo cuidar tu salud mental al emigrar joven.

Como psicóloga que también vive fuera de España, sé que la soledad lejos de casa a veces da vergüenza, como si hubiera que estar siempre agradecida por la oportunidad. En consulta observo que ponerle nombre, sin juzgarla, suele ser el primer alivio.

Cuándo puede ayudarte hablar con una psicóloga

La soledad se convierte en algo que merece atención profesional cuando dura meses, cuando te aíslas cada vez más, cuando aparecen tristeza persistente, insomnio o pérdida de interés, o cuando empiezas a usar el alcohol, las pantallas o el trabajo para no sentirla. En terapia podemos entender qué te está frenando y construir un plan a tu medida, en tu idioma. Aquí explico cómo funciona la terapia online en español si vives en el extranjero.

Puedes empezar con una valoración inicial gratuita de 30 a 45 minutos.

¿Es normal sentirme sola o solo aunque tenga pareja o compañeros de trabajo?

Sí. La soledad tiene que ver con la calidad de las relaciones, no solo con la cantidad. Puedes estar acompañada o acompañado y echar de menos a alguien que te conozca de verdad.

¿Cuánto se tarda en hacer amigos en otro país?

No hay un plazo fijo, y suele llevar más tiempo del que esperamos. Lo que más ayuda es coincidir de forma repetida con las mismas personas.

¿La soledad puede afectar a la salud física?

Sí. La OMS la relaciona con más riesgo de ictus, enfermedades del corazón, deterioro cognitivo y muerte prematura, además de con la depresión.

¿Cómo sé si es algo más que soledad?

Si la tristeza dura más de dos semanas, si ya no disfrutas de casi nada o si te cuesta funcionar en el día a día, conviene consultar con una profesional. En esta guía explico cuándo ir al psicólogo.

Si estás en una situación de crisis o piensas en hacerte daño, no esperes: en España llama al 024 (atención a la conducta suicida) o al 112; si vives fuera, llama al número de emergencias de tu país (112 en la UE, 911 en EE. UU., México o Ecuador, 123 en Colombia; en EE. UU. también el 988, con atención en español).

Fuentes

• Organización Mundial de la Salud (2025). La conexión social se asocia a una mejor salud y a un menor riesgo de muerte prematura [nota sobre el informe de la Comisión de la OMS sobre Conexión Social].